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Fatigue : les solutions pour en venir à bout

le 30 janvier 2017
Avec le froid, notre organisme puise dans ses réserves d’énergie, ce qui le fatigue. Pour recharger les batteries avant l’arrivée des beaux jours, découvrez ces 5 astuces anti-fatigue. A appliquer sans efforts !

Le petit déjeuner : le repas clé de la journée

On ne le répétera jamais assez : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Il apporte le quart des besoins énergétiques dont le corps a besoin au cours d’une journée. En plus d’alimenter les muscles et le cerveau en énergie après le jeûne de la nuit, le petit déjeuner améliore la mémoire et augmente la concentration pour la matinée.

Un petit déjeuner équilibré se compose d’un produit laitier, d’un fruit ou d’un jus de fruit, d’un produit céréalier et d’une boisson chaude ou froide pour se réhydrater. Néanmoins, vous pouvez varier les plaisirs en fonction des saisons ou de vos envies. Vous ferez ainsi de votre petit déjeuner un vrai moment de plaisir !

Pour autant, certains ne peuvent rien avaler le matin. Dans ce cas, pourquoi ne pas prendre un petit déjeuner en cours de route ou sur votre lieu de travail, si votre environnement professionnel vous le permet ? En dernier recours, une pause matinale de 10 mn pourra suffire à vous sustenter.


Les protéines : alliées d’une forme quotidienne

Les protéines sont des nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Elles participent à la formation et à l’entretien des organes et des muscles. Un manque de protéines peut être à l’origine d’une dégradation musculaire.

Notre corps ne possède pas de réserves en protéines. C’est la raison pour laquelle il faut privilégier une alimentation quotidienne riche en protéines. Vous éviterez ainsi de multiples carences, pires ennemies de votre forme et meilleures amies de la fatigue !

Pour connaître l’apport journalier dont vous avez besoin, c’est simple : il est recommandé d’apporter 1 g de protéines par kg de poids corporel, c’est-à-dire, pour une personne qui pèse 50 kg, il lui faudra manger 50 g de protéines.

Il existe des protéines animales et des protéines végétales. Les protéines animales se retrouvent dans les viandes, les poissons et crustacés, les œufs, et aussi les produits laitiers. Les protéines végétales, quant à elles, se trouvent principalement dans les oléagineux, les céréales et les légumes secs.


Le sommeil : capituler sans résister

Pour des journées sans fatigue, il est important d’avoir des nuits reposantes. Le sommeil a un rôle sur notre santé et nos performances physiques et intellectuelles. Bien dormir permet d’être efficace et dynamique tout au long de la journée. Cela conditionne aussi notre humeur, notre attention, notre résistance au stress, notre faculté à trouver des solutions, etc. A contrario, un manque de sommeil peut provoquer au quotidien une fatigue chronique ainsi qu’une fatigue nerveuse.

Mais nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains ont besoin de dormir 6 heures par nuit, pendant que d’autres dorment 8 à 9 heures pour être en forme. Pour autant, la durée moyenne d’un sommeil réparateur se situerait autour de 8 heures de repos par nuit.

Dans tous les cas, quel que soit votre “profil de dormeur”, si vous vous mettez à bâiller et à vous frotter les yeux, ne luttez pas : allez vous coucher. L'envie de dormir passe au bout de 15 minutes et ne revient que 90 minutes plus tard !


Se coucher et se lever à heure fixe

Les recommandations des experts du sommeil sont formelles : pour éviter d’être fatigué, il est important de se coucher et de se lever à heure fixe.

Notre organisme aime la régularité. En prenant l’habitude de se coucher et de se réveiller tous les jours à la même heure, notre horloge interne se règle sur un rythme de sommeil régulier, évitant ainsi toute fatigue passagère ou prolongée. Notre rythme biologique s’équilibre. Petit à petit, l’organisme s’endort naturellement, au bon moment. Vous retrouvez un sommeil réparateur. Et au bout d’un moment, vous n’aurez même plus besoin du réveil car vous vous réveillerez instinctivement, grâce à l’harmonie de votre horloge biologique interne. Pour éviter de perturber cet équilibre, les grasses matinées du week-end sont d’ailleurs à proscrire.

Si, pour diverses raisons, se coucher à heure fixe est impossible pour certains, ils peuvent envisager de se lever à heure fixe, en prenant soin de respecter leur rythme de sommeil.


Le café : à consommer avec modération

Boire du café, parce qu’il contient de la caféine qui aide à lutter contre la fatigue, est une fausse bonne idée. Certes, le café stimule le système nerveux central, améliore la mémoire et la concentration. Globalement, il donne un regain d’énergie, mais celui-ci est de courte durée et le contre-coup peut être fatal. Selon la naturopathe Anne-Laure Jaffrelo, « Le café noir, même sans sucre, provoque des pics de glycémie, qui vont booster les glandes surrénales avant d'entraîner une forte fatigue ».

Sachant que la caféine atteint son niveau le plus haut dans le sang au bout de 30 à 60 minutes après ingestion (selon l'Académie américaine de Médecine du Sommeil), il faudrait boire plusieures tasses de café dans la journée pour s’assurer d’être continuellement en forme. Or, boire trop de café peut entraîner des insomnies et vous priver de sommeil, ce qui accentuera votre fatigue. Pour éviter de tomber dans ce cercle vicieux, il faut trouver un juste milieu.

Enfin, pour ceux qui ne peuvent radicalement pas démarrer leur journée sans avoir pris un café, préférez un café corsé à un café plus léger. Un café torréfié, avec un goût prononcé,  contiendrait moins de caféine.



sources : www.doctissimo.fr - sante.lefigaro.fr - www.aufeminin.com - www.marieclaire.fr - www.medisite.fr

article écrit le 19/01/2017

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